赤ちゃんとの生活～快適な睡眠のために環境を整えることの重要性

こんにちは、助産師のはなです。

赤ちゃんとの生活における大きな悩みの一つ…それは睡眠だと思います。

寝つきの悪い子、夜中に何度も覚醒する子、一度覚醒すると寝るのに時間がかかる子・・・

今回は、様々な睡眠の悩みを少しでも解決できるような習慣を紹介します。

ぜひお試しください。

室温・湿度のコントロール

室温と湿度のコントロールは本当に重要だと思います。
我が家では、室温と湿度を適度にコントロールすることで、夜間に目を覚ます回数がかなり減りました。

服を何枚着せようか…なんて悩みも無くなります。

夜間に暖房器具やクーラーを使用していない場合は、思い切って利用してみましょう。

もし電気代が気になる場合は、寝始めの数時間と朝方のみ暖房や冷房がつくようタイマーをかけてみて下さい。

冬場に使用する電気ストーブ（ハロゲンヒーター等）は乾燥しにくく良いですが、夜間の使用はおすすめできません。
布団などの布製品に長時間触れてしまうと火災の原因になるからです。
特に小さい子と一緒に過ごす場合、熱源に直接体が触れてしまって火傷してしまうことがあるので注意しましょう。

我が家では夏も冬もエアコンで室温をコントロールしています。

冬場はエアコンのみ利用すると乾燥が酷くなってしまうので、喉やお肌のためにも加湿器を併用すると良いです。風邪予防にもなります。

湿度というと軽視されがちな気もしますが、とても重要です。

冬場は湿度を50～60％を目標にコントロールすると、室温がやや低くても温かく感じます。

加湿器にもタイマー機能が付いているものが多いので、寝始めに強めに加湿してオフするなど工夫すると良いです。

夏場は湿度が高すぎると蒸し暑く感じるため、40～50％くらいを目標に除湿器を併用したりエアコンのドライ機能を使用すると快適に過ごせます。

室温の目安ですが、子どもが眠ったあとに足や手を触ってみて、冷たすぎなければ良いと思います。
汗ばんでいたり冷えすぎたりしていれば、室温を調節します。

室温と湿度のコントロールを行うと、大人の睡眠の質も向上するので、本当にオススメです。

↑我が家で愛用している象印の加湿器です。
見た目は電気ポットで全くオシャレではないですが、加熱式のため衛生的である点と、圧倒的なお手入れのしやすさから、もう他の加湿器には戻れません…

服装のコントロール

室温に合わせて、服装のコントロールも重要です。

赤ちゃんによって、とても寝相の良い子もいれば、寝相の悪い子もいると思います。

静かに布団に収まってくれるような子の場合は、パジャマに掛け物で調節してあげれば良いです。

寝相が悪く、すぐに布団から出てしまう子や、掛け物を蹴飛ばしてしまう子の場合は、お腹が冷えないように工夫されたパジャマを使用したり、スリーパーを活用すると良いです。

どのような子の場合でも、寝た後の汗のかき具合や手足の冷たさなどで、服装や掛け物、室温等をバランスよくコントロールしてあげてください。

光のコントロール

太陽の光

太陽の光は、単純な「明かり」という意味合いだけでなく、体を整える目的でも重要な役割を持っています。

まずは朝、目が覚めたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
「セロトニン」というホルモンが分泌され、脳が覚醒します。
そして、日光を浴びてから約14時間後に「メラトニン」という眠くなるホルモンが分泌されます。

当然赤ちゃんにも同じように日光を浴びさせてあげると、生活のリズムが整いやすくなります。

また、日光を浴びることで体内でビタミンDが生成されます。
このビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にしてくれます。

日光を浴びることで分泌される「セロトニン」は幸せホルモンと呼ばれており、分泌されることで気持ちが明るくなったり前向きになったりします。
逆にセロトニンが不足してしまうと、攻撃的になったり、うつ状態になったりします。

産後は不規則な生活になることが多く、家に引きこもりがちにもなるので、どうしても気分が落ち込みやすかったりモヤモヤしてしまったりします。

ママと赤ちゃん、両方の健康のためにも、毎朝日光を浴びる生活をしてみましょう。

照明

寝るときに小さい明かり（間接照明や豆電球）をつけたまま寝る場合がありますね。
むしろ明かりがないと眠れないという人もいると思います。

寝るときに明かりをつけたままが良いのか、消した方が良いのかに関しては、諸説あるようです。
大人の場合は寝起きの体調や熟睡度、入眠のしやすさなどで判断しても良いとは思います。

しかし、感覚が過敏でちょっとした刺激で目を覚ましてしまうような赤ちゃんは、真っ暗な部屋で寝た方が良いと言われています。
寝る１～２時間前からは白色の光ではなく、オレンジ色などの温かみのある光の下で過ごすようにします。
授乳期の赤ちゃんだと日中に何度も眠るので、大人の生活（太陽の動き）に合わせて明かりの調節をしてください。できれば外が暗くなってきたら、暖色系の明かりに変える、せめて夕食後には暖色系の明かりにするといいかもしれません。

赤ちゃんは入眠時の環境と目が覚めた時の環境が大きく異なると、変化に驚いて泣いてしまうことが多いようです。
赤ちゃんが寝るときには部屋の明かりや音楽がついていたのに、寝入ったあとに電気や音楽を消してしまうと、ちょっとした刺激で目を覚ましてしまった時に、「ここはどこ！？」といった感じで激しく泣いてしまうようです。その結果、完全に目が覚めてしまうことがあります。

そのため、赤ちゃんを寝かしつける直前には部屋を完全に暗くしてしまう方がよさそうです。また、音楽は寝かしつけの前に消すか、朝まで音楽を流しっぱなしにすると良いようです。

遮光のカーテン

太陽の光を浴びましょうという話と重なってしまう部分もありますが、遮光のカーテンはとても重要です。

遮光カーテンを使用する目的は、明け方の日の光を遮ることで予定している時間より早く目が覚めてしまわないようにするためのもの、というイメージが強いと思います。
また、太陽が昇る自然の光で目を覚ましたいがために、あえて寝室は薄手のカーテンを利用しているという場合もあると思います。確かにそれは、健康的で良い習慣ですよね。

しかし、赤ちゃんの睡眠において遮光カーテンで遮りたいのは、夜間の人工的な光です。
カーテンが薄手だと、外の明かりが思っている以上に差し込んできます。
寝室の位置や都会か田舎かでもかなり変わってきますが、車が家の前を通るたびにライトがチラついたり、近くのビルが遅くまで明るかったり、部屋を真っ暗にすると外が明るいことがよく分かります。
特にチラつくような光は睡眠の妨げになってしまうので、しっかりと遮光カーテンで光を遮断しましょう。

また、起きてほしい時間まではある程度部屋を暗く保つことができます。
夏場など、朝６時台にはもう外は明るいですよね。
でも我が家としては赤ちゃんに８時くらいまでしっかりと寝てほしい…
そんな場合でも、まぶしい太陽光が直接差し込まないため、睡眠を妨げません。

逆に、起きてほしい時間にカーテンを開け、太陽の光を浴びることで、スッキリと目を覚ましやすくなります。
太陽の光で体がしっかりと覚醒するため、生活習慣も整いやすくなりますね。

安易な抱っこはしない（泣いてもまずは放置）

赤ちゃんが寝ている最中に突然泣き出すことはありあせんか？

「寝言泣き」なんて言ったりもするようですが、まるで大人の寝言のように、赤ちゃんは寝たまま泣いていることがあります。

その場合、「泣き止ませなきゃ！」と慌てて抱っこしてしまうと、返って赤ちゃんを覚醒させ、本格的に泣かせてしまうことがあります。

赤ちゃんが夜中に突然泣いても、まずは放置。
触れずに少し様子を見て、そのまま寝てくれないか待ちます。

しばらくしても泣き止まない場合に、抱っこを考えましょう。

入眠の儀式

入眠の儀式やルーティンを作ってあげるとすんなり眠りやすくなります。

毎日だいたい同じ時間に、お風呂やご飯（授乳）、歯磨きを済ませ、お布団に入ったら１冊本を読む、などの生活の流れを作ってあげます。

毎日同じ時間に同じ流れで過ごすことにより、体が「寝る時間」を認識しやすくなり、スムーズに入眠できるようになります。

↓寝る前の読み聞かせにおすすめの絵本です。（おつきさまこんばんは）

夜間の添い乳をやめてみる

母乳育児をしている場合、夜間に寝転んだまま授乳をする添い乳をおこなっている場合もありますよね。
まさに添い乳が入眠の儀式になっていて、添い乳しないと寝てくれない…という場合もあると思います。

いろいろ試したけど、どうしても夜間に頻回に目を覚ましてしまう…という場合、もし添い乳をしているなら、夜間だけでも断乳してみてはどうでしょうか。

最初の数日～１週間くらいは、授乳をしないと泣き止まず大変ですが、夜は絶対に授乳しないと決心して接すると、そのうち添い乳なしでも寝てくれるようになります。

私の場合、娘が１歳になる少し前に仕事復帰をしました。
当時はよく夜泣きをしていて、夜間に数回は添い乳をしていたため細切れ睡眠だったのですが、仕事を始めるとその睡眠では体がもちませんでした。

そこで私の場合、完全な断乳を行ったのですが、断乳が成功すると嘘みたいに夜間まとめて寝てくれるようになり、少なくとも５～６時間は続けて睡眠がとれるようになりました。

赤ちゃんの月齢や仕事復帰するかどうかにもよるので、断乳をおすすめしているわけではありません。
むしろ、赤ちゃんが自然に母乳から卒業してくれる『卒乳』の方が良いという意見が主流です。
そのため、赤ちゃんやお母さんに不都合が無ければ日中も夜間も授乳を続けていくと良いと思います。

鼻水や咳で眠れないときは？

風邪を引いてしまって、夜間に咳で目を覚ましてしまうことがありますよね。

目が覚めなかったとしても、苦しそうに咳をしている姿を見ると親の方がつらくなってしまいます。

そのような場合は、加湿器を強めに設定してください。
部屋の湿度の話でも記しましたが、冬場は特に加湿器の利用を強くおすすめしています。
咳が出ている時の対策というだけでなく、室温の調整やそもそもの風邪予防目的においても重要だと考えています。

我が家の娘の場合ですが、咳や鼻水が出ている夜に、薬を飲んでヴェポラップを塗っても辛そうに咳を繰り返していましたが、加湿器をつけると咳が落ち着いて良く寝てくれた、という経験が何回もあります。

空気清浄機能が備わっているタイプもあるため、赤ちゃんの寝室には特におすすめですね。

加湿器を持っていない場合は、タオルを濡らして干すと室内が加湿されます。
温かい方が加湿されやすいと思うので、火傷しない程度のお湯で濡らすか、濡れたタオルを電子レンジでチンしてください。

まとめ

今回は赤ちゃんの睡眠において、環境を整えることの重要性とその方法について紹介しました。

睡眠環境を整え良質な睡眠をとることは、子どもの健康や成長だけでなく、大人の健康にもとても大切なことです。

とはいえ、まずは子どもが寝てくれないと親も寝ることができません。
ぜひ今回紹介した内容を試して、快適な睡眠がとれることを祈っています。